​​​​ॐ 男士瑜伽——腰背理疗序列

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对于瑜伽这项运动来说，很多人存在的一个误区就是：瑜伽专属于女人。放眼市场上的瑜伽馆、健身馆，积极参与瑜伽课程的多数为女性群体。而大多数男性不愿意甚至不屑加入其中，认为做瑜伽有失男子气概。其实，事实大不尽然。瑜伽带给身体的好处，男性、女性受益均等，甚至一些存在于男性群体的病症通过瑜伽体式的训练，能得到非常好的恢复效果。

 

目前，较大程度困扰男性会员的生理疾病当属腰痛。并且，造成男性腰痛和女性腰痛的原因基本上是不一样的。通过长期与会员沟通和练习，我发现造成男性腰痛的原因主要集中于臀腿肌肉过分紧张以及大腿后侧筋脉长期紧绷。由于腿筋长期得不到舒展，紧绷的腿筋会拉低坐骨、骨盆的正常高度，背部肌肉始终松散，所有上半身的力量下压到腰肌，造成不自然腰曲，腰椎、脊椎压力增加。再加上长期的办公室久坐不定的工作习惯，男性腰痛就成为一种慢性病。

 

根据上述原因，对症下药改变这一问题，关键就在于利用瑜伽体式的训练，打开髋部，拉伸腿部筋脉，并且加入骨盆和脊柱的运动。下面6个体式可以作为尝试，看看通过体位训练，长期困扰你的腰痛会不会有所减轻~

 

注意：练习中需要深沉的腹式呼吸帮助放松。另外，如果柔韧性欠佳，准备一根瑜伽带、两块瑜伽毯、一块瑜伽来辅助练习吧~

 

1.      婴儿式

 

 • 婴儿式是一个柔和的打开髋部和拉伸腰部的体式，可以从此开始你的练习。

 • 跪立在垫子中段，双脚大脚趾相触，臀落于脚根。

 • 如果臀落不到脚跟，在坐骨下放一块瑜伽毯辅助下沉。

 • 吸气，分开双膝同胯宽。呼气，向前向下延展脊柱，双臂自然垂落地面，额头尽可能触地，感受到大臂、肩部、腰部、髋部的轻微拉伸感。

 • 保持中，吸气向远延展，呼气，身体下沉感受拉伸，腹式呼吸保持。

 

2.      猫弓背式

 • 四点支撑于地面，大臂、大腿垂直地面，手放肩的正下端，手肩同宽，双膝并拢。

 • 吸气，抬头，腰腹部向下，尾椎向后向上伸展，主动收紧腰背部肌肉，感受从脖子到肚脐一条线得到拉伸。

 • 呼气，低头，腰背部向上拱起，腰部向上用力，手推肩向上，帮助背部最大程度向上拱起，为身体创造更大的空间。

 • 保持中，一呼一吸之间连贯完成动作，延展脊柱，打开胸腔，扩大髋部空间。

 • 五组为宜。

 

3.      束角式

 

 • 长坐，可以选择坐在一块瑜伽铺巾上。弯曲双膝，脚心相对，膝关节自然外展，脚跟尽量靠近身体。

 • 双臂、十指伸直，手腕搭于膝关节。立直脊柱。

 • 吸气，向上推展整个背部，稍抬头，双臂下压双膝，腹股沟感受到拉伸。

 • 呼气，稍低头，上体可微微前倾，感受脊柱、大腿内侧和腿后筋的拉伸。

 • 保持8-10组练习。

 

4.      快乐婴儿式变式

 

 • 仰卧，曲双膝，双脚踩地。缓慢地抬双腿向上靠近胸腔，双手搭于双膝。

 • 调整腰部力量，让腰平稳贴地，中间不留空隙。吸气，分开双膝同胯宽，双手拉双腿靠近胸腹，延展尾骨向前向下，注意感受腰部轻轻抬离地面，并有些许疼痛。

 • 呼气，松双手落地，双腿位置不变，左右滚动身体放松，感受到腰部的轻盈感。

 • 配合呼吸进行5组练习。

 

5.      仰卧双腿伸展式

 

 • 仰卧，曲双膝，脚掌踩地。吸气，抬右腿向上至右侧肋骨处，注意保持右侧坐骨稍稍远离地面，左腿始终贴地，脚尖回勾。

 • 呼气，蹬直右膝，右屁股着地，找到腰部自然的弧度。

 • 将瑜伽带套于靠近脚趾处的脚掌，双手抓带子低端。

 • 呼气，更大程度蹬直右膝，感受右大腿后侧一条线、臀部外侧的拉伸。

 • 左右腿交替练习5组为宜。

 

6.      有支撑桥式

 

 • 仰卧，曲双膝，双脚踩地，脚跟落于膝盖正下方，双手手掌着地。

 • 吸气，收紧腰腹肌肉，手掌、脚掌用力搓住地，抬起身体中段。

 • 保持中，将一块瑜伽砖放在骶骨的正下方，将全身的力量落于砖上，手掌翻转向上，注意保持脚掌踩地的力量，臀部保持向上的趋势。

 • 呼气，轻轻地放落双肩，注意保持骨盆始终处于有支撑的状态。

 • 在此体位保持2-3分钟后，脚掌踩地，拿出砖块，有控制地放落身体中段，仰卧休息。

 

 • 完成以上体式后，仰卧在垫子上，双腿双臂微分，手掌心向上，仰卧休息。

 • 感受吸气时，腹部向外鼓起，气流涌入。

 • 呼气时，带着交换过的气体排出体外，腹部回收，身体下沉。

 • 在此保持有意识的状态休息5分钟。

 

做完和一套体式，你会发现，瑜伽其实不仅仅存在于女性群体中，男同胞也同样可以受益良多，快来行动起来吧！

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